Chronobiologie Teil 5: Lerche oder Eule – ist früh automatisch besser?

Manche Menschen stehen morgens um sechs Uhr auf und sind erstaunlicherweise sofort ansprechbar. Andere brauchen erst Kaffee, Ruhe und eine gewisse Anlaufzeit, bevor aus ihnen ein funktionierender Mensch wird. Dafür sind sie abends noch konzentriert und produktiv, wenn der überzeugte Frühaufsteher längst ans Bett denkt.

Im Alltag werden diese Unterschiede gerne als Gewohnheit oder sogar als Charakterfrage betrachtet. Frühaufsteher gelten als diszipliniert und leistungsfähig, Langschläfer dagegen schnell als bequem. Besonders hartnäckig hält sich die Vorstellung, frühes Aufstehen sei grundsätzlich gesünder und man müsse sich lediglich daran gewöhnen.

Aus chronobiologischer Sicht ist das zu einfach. Denn die Frage, wann wir natürlicherweise müde und wann wir wach werden, hängt auch von unserem Chronotyp ab. Und der lässt sich nicht beliebig durch einen früher gestellten Wecker verändern.

Zum Abschluss unserer Chronobiologie Reihe schauen wir deshalb auf Lerchen, Eulen und all diejenigen, die irgendwo dazwischen liegen. Vor allem aber auf die Frage, ob ein später Chronotyp tatsächlich ungesund ist oder ob das Problem manchmal vielmehr darin besteht, dass unsere innere Uhr nicht zu den Anforderungen unseres Alltags passt.

Lerche und Eule sind nur die beiden Enden eines Spektrums

Der Begriff Chronotyp beschreibt die individuelle zeitliche Ausprägung unseres circadianen Rhythmus. Er beeinflusst unter anderem, wann wir natürlicherweise schlafen möchten, zu welchen Tageszeiten wir besonders wach sind und wann sich bestimmte physiologische Prozesse verschieben.

Die bekannte Einteilung in „Lerchen“ und „Eulen“ ist dabei eine starke Vereinfachung. Die meisten Menschen gehören weder zu den ausgeprägten Früh- noch zu den ausgesprochenen Spättypen, sondern liegen irgendwo dazwischen. Chronotypen verteilen sich eher kontinuierlich über ein Spektrum.

Das zeigt sich nicht nur an den bevorzugten Schlafzeiten. Auch Körpertemperatur, Melatoninausschüttung, Wachheit und Leistungsfähigkeit verlaufen bei frühen und späten Chronotypen zeitlich etwas versetzt. Eine Eule lebt deshalb nicht einfach denselben biologischen Tag wie eine Lerche und entscheidet sich lediglich dafür, alles zwei Stunden später zu machen. Ihre innere Zeit liegt tatsächlich später.

Dabei ist unser Chronotyp keineswegs ausschließlich anerzogen. Eine große genomweite Untersuchung mit Daten von fast 700.000 Menschen identifizierte zahlreiche genetische Varianten, die mit der Neigung zum Morgen- oder Abendtyp zusammenhängen. Gene erklären natürlich nicht den gesamten Chronotyp. Lichtverhältnisse, Alltag, Arbeitszeiten und andere Umweltfaktoren wirken ebenfalls mit. Die Studie macht aber deutlich, dass unsere zeitlichen Präferenzen eine relevante biologische Komponente besitzen.

Der Chronotyp verändert sich im Laufe des Lebens

Interessanterweise bleibt unsere innere zeitliche Präferenz auch nicht ein Leben lang unverändert. Kinder sind häufig eher frühe Typen. Mit Beginn der Pubertät verschiebt sich der Rhythmus zunehmend nach hinten und erreicht in Jugend und frühem Erwachsenenalter seine späteste Phase. Danach bewegen sich die Schlafzeiten im Durchschnitt allmählich wieder nach vorne. Im höheren Lebensalter werden viele Menschen deutlich früher müde und wachen entsprechend früher auf.

Große populationsbezogene Untersuchungen bestätigen diesen Verlauf. Die Unterschiede zwischen einzelnen Chronotypen sind besonders im Jugend und jungen Erwachsenenalter ausgeprägt und nehmen mit zunehmendem Alter wieder ab.

Das hilft auch, ein Phänomen zu verstehen, das wohl viele Familien kennen: Jugendliche sind abends plötzlich hellwach, während man sie morgens kaum aus dem Bett bekommt. Das muss nicht ausschließlich daran liegen, dass sie bis spät in die Nacht ihr Smartphone benutzen. Die biologische Schlafphase verschiebt sich in diesem Alter tatsächlich nach hinten.

Natürlich kann das Handy den Effekt zusätzlich verstärken. Wie wir im dritten Teil dieser Reihe gesehen haben, kann helles Licht am Abend die innere Uhr weiter nach hinten verschieben. Biologie und Verhalten greifen hier ineinander.

Genauso wenig ist es ungewöhnlich, wenn Menschen mit zunehmendem Alter feststellen, dass sie morgens früher wach werden als noch zwanzig Jahre zuvor. Der eigene Chronotyp ist also keine unveränderliche Persönlichkeitseigenschaft, sondern entwickelt sich über die Lebensspanne.

Sind Eulen tatsächlich ungesünder?

In zahlreichen Beobachtungsstudien wurden spätere Chronotypen häufiger mit ungünstigen Stoffwechselparametern, psychischen Beschwerden und verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Auch eine große Untersuchung aus der UK Biobank fand bei ausgeprägten Abendtypen eine etwas höhere Sterblichkeit als bei Morgentypen.

Doch solche Zusammenhänge beantworten noch nicht die entscheidende Frage: Ist der späte Chronotyp selbst das Problem?

Eine bemerkenswerte Langzeituntersuchung aus Finnland liefert hierzu eine wichtige Ergänzung. Fast 23.000 Erwachsene wurden über 37 Jahre begleitet. Auch hier hatten ausgeprägte Abendtypen zunächst ein leicht erhöhtes Sterberisiko. Nachdem die Forscher jedoch Lebensstilfaktoren genauer berücksichtigten, zeigte sich, dass ein großer Teil dieses Unterschieds durch einen höheren Alkohol und Tabakkonsum bei den Abendtypen erklärt werden konnte. Bei Nichtrauchern mit keinem oder geringem Alkoholkonsum zeigte sich keine erhöhte Sterblichkeit aufgrund des Chronotyps. Die Autoren kamen deshalb zu dem Schluss, dass der Chronotyp selbst wahrscheinlich nur wenig oder gar nicht unabhängig zur Sterblichkeit beitrug.

Es lohnt sich vielmehr zu fragen, unter welchen Bedingungen ein später Chronotyp leben muss.

Wenn die innere Uhr und der Wecker nicht dieselbe Meinung haben

Unsere Gesellschaft ist überwiegend auf frühe Tagesabläufe ausgerichtet. Schulen beginnen am Morgen, ebenso viele Arbeitsplätze, Arzttermine oder Behördenzeiten. Wer biologisch früh dran ist, kann seinen natürlichen Rhythmus relativ problemlos mit diesen Anforderungen verbinden.

Für einen ausgeprägten Spättyp sieht das anders aus.

Stellen wir uns zwei Menschen vor, die beide um sieben Uhr zur Arbeit aufstehen müssen. Die Lerche wird vielleicht gegen 22 Uhr müde und bekommt problemlos acht Stunden Schlaf. Die Eule wird biologisch erst gegen Mitternacht wirklich schläfrig. Der Wecker klingelt trotzdem um sieben.

Sie hat nun mehrere Möglichkeiten: Sie zwingt sich früher ins Bett, obwohl der Körper noch nicht schlafbereit ist. Sie schläft dauerhaft weniger. Oder sie holt am Wochenende Schlaf nach und verschiebt ihre Schlafzeiten deutlich nach hinten.

Genau hier entsteht das, was Chronobiologen als sozialen Jetlag bezeichnen.

Gemeint ist die Differenz zwischen unserem Schlafrhythmus an Tagen mit sozialen Verpflichtungen und dem Rhythmus an freien Tagen. Wer unter der Woche um 6.30 Uhr aufstehen muss, am Wochenende aber erst um 9 oder 10 Uhr von selbst wach wird, lebt gewissermaßen regelmäßig zwischen zwei Zeitzonen.

Untersuchungen verbinden einen ausgeprägteren sozialen Jetlag mit verschiedenen ungünstigen Gesundheitsparametern, wobei auch hier ein großer Teil der Forschung beobachtend ist und Ursache und Wirkung nicht immer eindeutig voneinander getrennt werden können.

Interessanterweise scheint der soziale Jetlag mit zunehmendem Alter kleiner zu werden. Eine 2025 veröffentlichte Untersuchung mit mehr als 2.400 Menschen und über 500.000 aufgezeichneten Nächten zeigte, dass die Differenz zwischen Arbeits- und freien Tagen über die Lebensspanne abnahm. Das dürfte zumindest teilweise damit zusammenhängen, dass der Chronotyp mit dem Alter früher wird und sich später durch den Ruhestand auch die sozialen Zwänge verändern.

Muss man seinen Chronotyp ändern?

Hier zeigt sich ein wesentlicher Unterschied zwischen Chronotyp und Lebensstil. Natürlich kann man seine Schlafzeiten beeinflussen. Licht am Morgen, weniger helles Licht am Abend, regelmäßige Essenszeiten, Bewegung und stabile Schlafzeiten sind Zeitgeber für unser circadianes System. Wir haben sie in den vorherigen Teilen dieser Reihe kennengelernt.

Damit kann sich die circadiane Phase durchaus etwas verschieben.

Sinnvoller ist es, den eigenen Rhythmus zunächst überhaupt wahrzunehmen. Wann werde ich müde, wenn ich nicht auf die Uhr schaue? Wann würde ich an freien Tagen schlafen, wenn kein Wecker klingelt? Zu welcher Tageszeit bin ich konzentriert? Wann fällt mir körperliche Aktivität besonders leicht?

Interessanter wird es dort, wo die innere Uhr mit den äußeren Anforderungen kollidiert. Wenn ein später Chronotyp morgens sehr früh arbeiten muss, kann beispielsweise ausreichend Licht am Morgen helfen, den Rhythmus etwas nach vorne zu unterstützen. Gleichzeitig sollte der Abend nicht regelmäßig immer weiter nach hinten verlängert werden. Wer dagegen flexible Arbeitszeiten hat, kann möglicherweise bereits dadurch gewinnen, dass er anspruchsvolle Aufgaben nicht zwanghaft in seine biologisch schwächste Tagesphase legt.

Vielleicht sollten wir weniger gegen unsere innere Uhr arbeiten

Damit schließt sich der Kreis unserer kleinen Reise durch die Chronobiologie.

Im ersten Teil haben wir gesehen, dass unser Stoffwechsel über den Tag hinweg nicht immer gleich arbeitet. Im zweiten Teil ging es darum, dass auch Mahlzeiten zeitliche Signale an unsere peripheren Uhren senden. Danach haben wir uns mit Licht als wichtigstem Taktgeber beschäftigt und zuletzt damit, dass sogar Bewegung zu unterschiedlichen Tageszeiten verschieden auf unseren Organismus wirken kann.

Der Chronotyp verbindet diese Themen miteinander.

Denn „morgens“, „mittags“ und „abends“ sind biologisch nicht für jeden Menschen exakt dasselbe. Eine Mahlzeit um 20 Uhr, ein Training um 19 Uhr oder helles Licht um 22 Uhr trifft eine ausgeprägte Lerche möglicherweise in einer anderen circadianen Phase als eine Eule.

Das bedeutet nicht, dass wir unseren Alltag vollständig unserer inneren Uhr unterordnen können. Arbeit, Familie und gesellschaftliches Leben lassen sich nicht immer nach dem persönlichen Chronotyp organisieren.

Wir können aber aufhören, gegen unsere Biologie zu argumentieren.

Nicht jeder muss um fünf Uhr morgens joggen, nur weil Frühtraining gerade als besonders gesund gilt. Niemand muss um 21 Uhr ins Bett gehen, wenn er zu dieser Zeit noch überhaupt nicht müde ist. Und ein Mensch, der morgens länger schläft, ist nicht automatisch undiszipliniert.

Viel entscheidender scheint zu sein, wie regelmäßig unser Rhythmus ist, ob wir ausreichend schlafen und wie gut unsere verschiedenen Zeitgeber zusammenpassen.

Problematisch kann es werden, wenn wir dauerhaft in einem Zeitplan leben, der unserem biologischen Rhythmus stark widerspricht und dadurch regelmäßig Schlaf verlieren oder unseren Tagesablauf zwischen Arbeits- und freien Tagen immer wieder um mehrere Stunden verschieben.

Vielleicht ist deshalb die wichtigste Frage am Ende dieser Chronobiologie Reihe nicht: Welche Uhrzeit ist die gesündeste?

Sondern vielmehr: Wie gut passt mein Alltag eigentlich zu meiner inneren Zeit?

Sie möchten herausfinden, welche Rolle Schlaf, Tagesrhythmus, Stress, Ernährung und Bewegung bei Ihren Beschwerden spielen? In einem kostenlosen 15 minütigen telefonischen Kennenlerngespräch können wir besprechen, welche Zusammenhänge bei Ihnen eine Rolle spielen könnten und ob eine naturheilkundliche Begleitung sinnvoll ist.

 

Quellen

1. Jones SE et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications. 2019;10:343.
2. Fischer D et al. Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLoS ONE. 2017;12(6):e0178782.
3. Hublin C, Kaprio J. Chronotype and mortality – a 37-year follow-up study in Finnish adults. Chronobiology International. 2023;40(7):804–812.
4. Chaput JP et al. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2020;45(Suppl. 2):S232–S247.

 

Foto von Mohammad Alizade auf Unsplash