Im Sommer f\u00e4llt es uns kaum auf. Morgens ist es fr\u00fch hell, abends bleibt das Tageslicht lange erhalten und wer regelm\u00e4\u00dfig drau\u00dfen unterwegs ist, bekommt ganz nebenbei viel nat\u00fcrliches Licht ab. Sp\u00e4testens im Herbst sieht das anders aus: Wir stehen m\u00f6glicherweise im Dunkeln auf, fahren zur Arbeit, verbringen viele Stunden in Innenr\u00e4umen und kommen nach Hause, wenn es drau\u00dfen bereits wieder d\u00e4mmert.<\/p>\n
F\u00fcr unsere innere Uhr ist Licht jedoch weit mehr als etwas, das uns das Sehen erm\u00f6glicht. Es geh\u00f6rt zu den wichtigsten Signalen, mit denen unser K\u00f6rper erkennt, welche Tageszeit gerade ist. Licht beeinflusst, wann wir wach und leistungsf\u00e4hig sind, wann wir m\u00fcde werden und wann der Organismus beginnt, sich auf die Nacht vorzubereiten.<\/p>\n
In den ersten beiden Teilen dieser Reihe haben wir uns damit besch\u00e4ftigt, dass unser Stoffwechsel einem Tagesrhythmus folgt und dass auch Mahlzeiten als Zeitgeber auf unsere inneren Uhren wirken k\u00f6nnen. Dieses Mal geht es um den wohl wichtigsten \u00e4u\u00dferen Taktgeber unseres circadianen Systems: das Licht.<\/p>\n
Unsere zentrale innere Uhr befindet sich im sogenannten suprachiasmatischen Nukleus, kurz SCN, einer kleinen Struktur im Hypothalamus. Sie koordiniert zahlreiche rhythmisch ablaufende Prozesse im K\u00f6rper und ben\u00f6tigt daf\u00fcr regelm\u00e4\u00dfig Informationen dar\u00fcber, ob drau\u00dfen Tag oder Nacht ist.<\/p>\n
Diese Information erh\u00e4lt sie \u00fcber unsere Augen. Neben den bekannten St\u00e4bchen und Zapfen, die f\u00fcr das Sehen verantwortlich sind, besitzt die Netzhaut spezielle lichtempfindliche Ganglienzellen. Sie reagieren auf das Umgebungslicht und leiten diese Informationen an Bereiche des Gehirns weiter, die an der Steuerung unseres Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt sind.<\/p>\n
Licht erf\u00fcllt damit zwei Aufgaben: Wir ben\u00f6tigen es zum Sehen, gleichzeitig dient es unserem K\u00f6rper als biologisches Zeitsignal.<\/p>\n
Das erkl\u00e4rt auch, warum Licht zu unterschiedlichen Tageszeiten verschieden wirkt. Helles Licht am Morgen unterst\u00fctzt die Synchronisation mit dem beginnenden Tag. Helles Licht am sp\u00e4ten Abend kann dagegen dazu beitragen, dass sich unsere innere Uhr nach hinten verschiebt.<\/p>\n
Unsere k\u00f6rpereigene Uhr l\u00e4uft n\u00e4mlich nicht bei jedem Menschen exakt im 24 Stunden Takt. Sie muss immer wieder mit der Au\u00dfenwelt abgeglichen werden. Der regelm\u00e4\u00dfige Wechsel zwischen hellem Tag und dunkler Nacht ist dabei eines der wichtigsten Signale.<\/p>\n
Wenn wir \u00fcber schlechten Schlaf sprechen, richtet sich die Aufmerksamkeit h\u00e4ufig auf die letzten Stunden vor dem Zubettgehen. Dann fragen wir uns: Habe ich zu sp\u00e4t gegessen? Zu lange am Handy gesessen? War der Tag zu stressig?<\/p>\n
Aus Sicht der Chronobiologie beginnt die Vorbereitung auf die Nacht jedoch wesentlich fr\u00fcher. Auch die Lichtverh\u00e4ltnisse, denen wir am Morgen und w\u00e4hrend des Tages ausgesetzt sind, spielen eine Rolle.<\/p>\n
Eine 2025 ver\u00f6ffentlichte Untersuchung begleitete 103 Erwachsene \u00fcber einen Zeitraum von bis zu 70 Tagen. Dabei zeigte sich ein Zusammenhang zwischen morgendlicher Sonnenlichtexposition und einer besseren Schlafqualit\u00e4t in der folgenden Nacht<\/strong>. Interessanterweise spielte nicht nur die gesamte Dauer eine Rolle, sondern auch der Zeitpunkt des Sonnenlichts.<\/p>\n Das Ergebnis passt gut zu dem, was wir \u00fcber unser circadianes System wissen: Licht am Morgen liefert der inneren Uhr ein deutliches Signal f\u00fcr den Beginn des Tages.<\/p>\n Ein Spaziergang am Morgen bedeutet damit nicht nur Bewegung und frische Luft. Er kann gleichzeitig ein wichtiger Zeitgeber sein.<\/p>\n Hinzu kommt ein Problem unseres modernen Alltags: Viele Menschen verbringen einen gro\u00dfen Teil des Tages in Innenr\u00e4umen. Ein B\u00fcro kann f\u00fcr unsere Augen durchaus hell wirken. Im Vergleich zum Tageslicht drau\u00dfen ist die Lichtintensit\u00e4t dort aber oft erheblich geringer.<\/p>\n Wir bekommen damit tags\u00fcber m\u00f6glicherweise weniger starkes Licht, als unser circadianes System erwartet, w\u00e4hrend wir den Abend durch elektrische Beleuchtung lange hell halten.<\/p>\n Mit zunehmender Dunkelheit beginnt sich auch unsere Physiologie zu ver\u00e4ndern. Einer der bekanntesten Marker dieses \u00dcbergangs ist Melatonin.<\/p>\n Melatonin wird h\u00e4ufig als Schlafhormon bezeichnet. Treffender w\u00e4re es allerdings, von einem Signal f\u00fcr die biologische Nacht<\/strong> zu sprechen. Der abendliche Anstieg von Melatonin zeigt dem Organismus an, dass die aktive Tagesphase zu Ende geht. Gleichzeitig ver\u00e4ndern sich unter anderem K\u00f6rpertemperatur, Wachheit und weitere rhythmisch gesteuerte Prozesse.<\/p>\n Wie stark k\u00fcnstliches Licht diesen Ablauf beeinflussen kann, zeigte eine kontrollierte Studie von Gooley und Kollegen. Die Teilnehmer verbrachten die Stunden vor ihrer \u00fcblichen Schlafenszeit entweder bei sehr ged\u00e4mpftem Licht oder bei gew\u00f6hnlichem Raumlicht.<\/p>\n Das Raumlicht war mit weniger als 200 Lux keineswegs au\u00dfergew\u00f6hnlich hell. Trotzdem begann die Melatoninaussch\u00fcttung bei nahezu allen Teilnehmern sp\u00e4ter. Zus\u00e4tzlich verk\u00fcrzte sich die Dauer der n\u00e4chtlichen Melatoninproduktion.<\/p>\n Das ist deshalb interessant, weil bei Licht und Schlaf fast automatisch das Smartphone im Mittelpunkt steht. Dabei kann schon unsere ganz normale Raumbeleuchtung am Abend biologisch relevant sein.<\/p>\n Unser K\u00f6rper unterscheidet n\u00e4mlich nicht zwischen einer Lampe und einem Bildschirm nach dem Prinzip \u201egut\u201c oder \u201eschlecht\u201c. Entscheidend sind unter anderem Zeitpunkt, Helligkeit, Dauer und Zusammensetzung des Lichtes.<\/p>\n Dass besonders blaues Licht am Abend problematisch sei, h\u00f6rt man inzwischen h\u00e4ufig. Ganz falsch ist das nicht. Unser circadianes System reagiert besonders empfindlich auf kurzwelliges Licht im blauen bis blaugr\u00fcnen Bereich. Deshalb k\u00f6nnen Smartphones, Tablets und andere selbstleuchtende Ger\u00e4te den Tag f\u00fcr unser Gehirn gewisserma\u00dfen verl\u00e4ngern.<\/p>\n Zu einfach w\u00e4re allerdings die Schlussfolgerung, dass blaues Licht grunds\u00e4tzlich schlecht und warmes Licht immer unproblematisch ist.<\/p>\n Auch die Helligkeit spielt eine Rolle. Ein sehr hell beleuchtetes Wohnzimmer kann f\u00fcr die innere Uhr durchaus relevant sein, selbst wenn das Licht eher warm erscheint. Umgekehrt ist ein stark gedimmtes Display nicht mit einem hellen Bildschirm vergleichbar, den wir \u00fcber Stunden direkt vor unseren Augen haben.<\/p>\n In einer bekannten kontrollierten Studie verglichen Forscher das abendliche Lesen auf einem selbstleuchtenden elektronischen Leseger\u00e4t mit dem Lesen eines gedruckten Buches. Beim elektronischen Ger\u00e4t wurde die Melatoninaussch\u00fcttung st\u00e4rker unterdr\u00fcckt, die circadiane Phase verschob sich nach hinten und die Teilnehmer waren am folgenden Morgen weniger wach.<\/p>\n Das bedeutet nicht, dass zehn Minuten auf dem Smartphone automatisch unseren Schlaf ruinieren. Beim Handy kommt au\u00dferdem mehr zusammen als nur das Licht: Wir lesen Nachrichten, arbeiten, schauen Videos oder besch\u00e4ftigen uns mit sozialen Medien und verl\u00e4ngern damit h\u00e4ufig schlicht unsere Wachzeit.<\/p>\n Ein Nachtmodus oder eine w\u00e4rmere Bildschirmfarbe kann deshalb sinnvoll sein, ersetzt aber nicht automatisch eine insgesamt ruhigere und dunklere Lichtumgebung am Abend.<\/p>\n Besonders interessant ist, wie unterschiedlich Menschen auf Licht reagieren.<\/p>\n Phillips und Kollegen untersuchten, welche Lichtst\u00e4rken am Abend notwendig waren, um die Melatoninproduktion zu beeinflussen. Im Durchschnitt reagierte das circadiane System bereits auf relativ geringe Lichtmengen. Zwischen den Teilnehmern bestanden jedoch enorme Unterschiede.<\/p>\n Bei besonders lichtempfindlichen Personen reichten schon ungef\u00e4hr 6 Lux aus, um die Melatoninproduktion zur H\u00e4lfte zu unterdr\u00fccken. Bei anderen waren daf\u00fcr rund 350 Lux notwendig. Die Empfindlichkeit unterschied sich damit um mehr als das 50 Fache.<\/p>\n Auch hier zeigt sich ein Prinzip, das uns bereits in den ersten Teilen dieser Reihe begegnet ist: Chronobiologie liefert wichtige Grundprinzipien, aber Menschen reagieren nicht alle gleich.<\/p>\n Der eine liest abends noch bei heller Beleuchtung und schl\u00e4ft scheinbar problemlos ein. Ein anderer merkt deutlich, dass ihm Licht am Abend nicht bekommt. Daraus l\u00e4sst sich weder ableiten, dass Licht f\u00fcr den ersten Menschen bedeutungslos ist, noch dass der zweite ab Sonnenuntergang im Dunkeln sitzen muss.<\/p>\n Es geht darum, die physiologischen Zusammenh\u00e4nge zu verstehen und daraus sinnvolle Gewohnheiten abzuleiten.<\/p>\n Die wichtigste Botschaft lautet nicht: m\u00f6glichst wenig Licht.<\/p>\n Unsere innere Uhr braucht Licht<\/strong>, allerdings vorzugsweise zur richtigen Tageszeit.<\/p>\n Morgens und tags\u00fcber darf es hell sein. Wer morgens zumindest f\u00fcr einige Zeit nach drau\u00dfen geht, liefert dem K\u00f6rper ein klares Signal f\u00fcr den Beginn des Tages. Das muss kein langer Spaziergang sein. Schon ein Teil des Arbeitsweges zu Fu\u00df, der Kaffee auf dem Balkon oder ein kurzer Gang vor die T\u00fcr bringen uns in eine ganz andere Lichtumgebung als die Beleuchtung im Wohnzimmer.<\/p>\n Auch w\u00e4hrend des Tages lohnt es sich, nach drau\u00dfen zu gehen. Gerade wer viele Stunden am Schreibtisch sitzt, kann beispielsweise die Mittagspause oder einen kurzen Spaziergang nutzen. Sp\u00e4testens im Herbst und Winter wird dieser Unterschied zwischen Innenraum und Tageslicht besonders deutlich.<\/p>\n Am Abend darf es dagegen langsam dunkler werden. Die helle Deckenbeleuchtung kann einer kleineren Lampe weichen, Bildschirme k\u00f6nnen gedimmt werden und wer einen Nachtmodus nutzt, reduziert zumindest einen Teil der kurzwelligen Lichtanteile.<\/p>\n Daraus sollte jedoch kein neues Regelwerk entstehen. Ein Abend mit Freunden, ein Film oder im Sommer lange drau\u00dfen zu sitzen widerspricht nicht automatisch einem gesunden circadianen Rhythmus. Wie schon bei den Mahlzeiten kommt es weniger auf einzelne Ausnahmen an als auf das Muster unseres Alltags.<\/p>\n Vielleicht liegt darin die einfachste praktische Erkenntnis.<\/p>\n Unser moderner Alltag hat den nat\u00fcrlichen Unterschied zwischen Tag und Nacht deutlich abgeschw\u00e4cht. Tags\u00fcber sitzen wir h\u00e4ufig bei vergleichsweise geringer Lichtintensit\u00e4t in Innenr\u00e4umen. Abends sorgen Lampen und Bildschirme daf\u00fcr, dass es bis kurz vor dem Schlafengehen hell bleibt.<\/p>\n Unser circadianes System ist dagegen auf einen deutlichen Wechsel eingestellt: viel Licht am Tag, zunehmende Dunkelheit am Abend und m\u00f6glichst wenig Licht w\u00e4hrend der Nacht.<\/p>\n F\u00fcr viele Menschen d\u00fcrfte bereits ein einfaches Prinzip sinnvoll sein: am Tag bewusst mehr Tageslicht suchen und am Abend die Helligkeit langsam reduzieren.<\/strong><\/p>\n Damit schlie\u00dft sich auch der Kreis zu den ersten Teilen dieser Reihe. Unsere innere Uhr wird nicht von einem einzelnen Faktor gesteuert. Licht, Schlaf, Mahlzeiten und Bewegung liefern dem K\u00f6rper immer wieder Informationen dar\u00fcber, wo wir uns innerhalb des Tages befinden.<\/p>\n Chronobiologie bedeutet deshalb nicht, unser Leben nach einem starren Stundenplan auszurichten. Sie erinnert uns vielmehr daran, dass unser Organismus nicht zu jeder Tageszeit gleich funktioniert und dass die Signale unserer Umgebung dabei eine wichtige Rolle spielen.<\/p>\n Und eines der st\u00e4rksten dieser Signale erreicht uns jeden Morgen ganz selbstverst\u00e4ndlich: das Licht.<\/strong><\/p>\n Sie m\u00f6chten herausfinden, welche Rolle Schlaf, Tagesrhythmus, Stress und Stoffwechsel bei Ihren Beschwerden spielen?<\/strong> In einem kostenlosen 15 min\u00fctigen telefonischen Kennenlerngespr\u00e4ch<\/a> k\u00f6nnen wir besprechen, welche Zusammenh\u00e4nge bei Ihnen eine Rolle spielen k\u00f6nnten und ob eine naturheilkundliche Begleitung sinnvoll ist.<\/p>\n <\/p>\n Foto von Max DUAN<\/a> auf <\/span>Unsplash<\/span><\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Im Sommer f\u00e4llt es uns kaum auf. 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Was ist mit blauem Licht?<\/h3>\n
Wie viel Licht ist zu viel? Das ist individuell<\/h3>\n
Was bedeutet das f\u00fcr den Alltag?<\/h3>\n
Tag sollte Tag sein und Nacht wieder Nacht<\/h3>\n
Quellen<\/h4>\n
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