Im Sommer fällt es uns kaum auf. Morgens ist es früh hell, abends bleibt das Tageslicht lange erhalten und wer regelmäßig draußen unterwegs ist, bekommt ganz nebenbei viel natürliches Licht ab. Spätestens im Herbst sieht das anders aus: Wir stehen möglicherweise im Dunkeln auf, fahren zur Arbeit, verbringen viele Stunden in Innenräumen und kommen nach Hause, wenn es draußen bereits wieder dämmert.
Für unsere innere Uhr ist Licht jedoch weit mehr als etwas, das uns das Sehen ermöglicht. Es gehört zu den wichtigsten Signalen, mit denen unser Körper erkennt, welche Tageszeit gerade ist. Licht beeinflusst, wann wir wach und leistungsfähig sind, wann wir müde werden und wann der Organismus beginnt, sich auf die Nacht vorzubereiten.
In den ersten beiden Teilen dieser Reihe haben wir uns damit beschäftigt, dass unser Stoffwechsel einem Tagesrhythmus folgt und dass auch Mahlzeiten als Zeitgeber auf unsere inneren Uhren wirken können. Dieses Mal geht es um den wohl wichtigsten äußeren Taktgeber unseres circadianen Systems: das Licht.
Unsere Augen liefern auch Zeitinformationen
Unsere zentrale innere Uhr befindet sich im sogenannten suprachiasmatischen Nukleus, kurz SCN, einer kleinen Struktur im Hypothalamus. Sie koordiniert zahlreiche rhythmisch ablaufende Prozesse im Körper und benötigt dafür regelmäßig Informationen darüber, ob draußen Tag oder Nacht ist.
Diese Information erhält sie über unsere Augen. Neben den bekannten Stäbchen und Zapfen, die für das Sehen verantwortlich sind, besitzt die Netzhaut spezielle lichtempfindliche Ganglienzellen. Sie reagieren auf das Umgebungslicht und leiten diese Informationen an Bereiche des Gehirns weiter, die an der Steuerung unseres Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt sind.
Licht erfüllt damit zwei Aufgaben: Wir benötigen es zum Sehen, gleichzeitig dient es unserem Körper als biologisches Zeitsignal.
Das erklärt auch, warum Licht zu unterschiedlichen Tageszeiten verschieden wirkt. Helles Licht am Morgen unterstützt die Synchronisation mit dem beginnenden Tag. Helles Licht am späten Abend kann dagegen dazu beitragen, dass sich unsere innere Uhr nach hinten verschiebt.
Unsere körpereigene Uhr läuft nämlich nicht bei jedem Menschen exakt im 24 Stunden Takt. Sie muss immer wieder mit der Außenwelt abgeglichen werden. Der regelmäßige Wechsel zwischen hellem Tag und dunkler Nacht ist dabei eines der wichtigsten Signale.
Die Vorbereitung auf die Nacht beginnt schon am Morgen
Wenn wir über schlechten Schlaf sprechen, richtet sich die Aufmerksamkeit häufig auf die letzten Stunden vor dem Zubettgehen. Dann fragen wir uns: Habe ich zu spät gegessen? Zu lange am Handy gesessen? War der Tag zu stressig?
Aus Sicht der Chronobiologie beginnt die Vorbereitung auf die Nacht jedoch wesentlich früher. Auch die Lichtverhältnisse, denen wir am Morgen und während des Tages ausgesetzt sind, spielen eine Rolle.
Eine 2025 veröffentlichte Untersuchung begleitete 103 Erwachsene über einen Zeitraum von bis zu 70 Tagen. Dabei zeigte sich ein Zusammenhang zwischen morgendlicher Sonnenlichtexposition und einer besseren Schlafqualität in der folgenden Nacht. Interessanterweise spielte nicht nur die gesamte Dauer eine Rolle, sondern auch der Zeitpunkt des Sonnenlichts.
Das Ergebnis passt gut zu dem, was wir über unser circadianes System wissen: Licht am Morgen liefert der inneren Uhr ein deutliches Signal für den Beginn des Tages.
Ein Spaziergang am Morgen bedeutet damit nicht nur Bewegung und frische Luft. Er kann gleichzeitig ein wichtiger Zeitgeber sein.
Hinzu kommt ein Problem unseres modernen Alltags: Viele Menschen verbringen einen großen Teil des Tages in Innenräumen. Ein Büro kann für unsere Augen durchaus hell wirken. Im Vergleich zum Tageslicht draußen ist die Lichtintensität dort aber oft erheblich geringer.
Wir bekommen damit tagsüber möglicherweise weniger starkes Licht, als unser circadianes System erwartet, während wir den Abend durch elektrische Beleuchtung lange hell halten.
Wenn der Körper auf Nacht umstellt
Mit zunehmender Dunkelheit beginnt sich auch unsere Physiologie zu verändern. Einer der bekanntesten Marker dieses Übergangs ist Melatonin.
Melatonin wird häufig als Schlafhormon bezeichnet. Treffender wäre es allerdings, von einem Signal für die biologische Nacht zu sprechen. Der abendliche Anstieg von Melatonin zeigt dem Organismus an, dass die aktive Tagesphase zu Ende geht. Gleichzeitig verändern sich unter anderem Körpertemperatur, Wachheit und weitere rhythmisch gesteuerte Prozesse.
Wie stark künstliches Licht diesen Ablauf beeinflussen kann, zeigte eine kontrollierte Studie von Gooley und Kollegen. Die Teilnehmer verbrachten die Stunden vor ihrer üblichen Schlafenszeit entweder bei sehr gedämpftem Licht oder bei gewöhnlichem Raumlicht.
Das Raumlicht war mit weniger als 200 Lux keineswegs außergewöhnlich hell. Trotzdem begann die Melatoninausschüttung bei nahezu allen Teilnehmern später. Zusätzlich verkürzte sich die Dauer der nächtlichen Melatoninproduktion.
Das ist deshalb interessant, weil bei Licht und Schlaf fast automatisch das Smartphone im Mittelpunkt steht. Dabei kann schon unsere ganz normale Raumbeleuchtung am Abend biologisch relevant sein.
Unser Körper unterscheidet nämlich nicht zwischen einer Lampe und einem Bildschirm nach dem Prinzip „gut“ oder „schlecht“. Entscheidend sind unter anderem Zeitpunkt, Helligkeit, Dauer und Zusammensetzung des Lichtes.
Was ist mit blauem Licht?
Dass besonders blaues Licht am Abend problematisch sei, hört man inzwischen häufig. Ganz falsch ist das nicht. Unser circadianes System reagiert besonders empfindlich auf kurzwelliges Licht im blauen bis blaugrünen Bereich. Deshalb können Smartphones, Tablets und andere selbstleuchtende Geräte den Tag für unser Gehirn gewissermaßen verlängern.
Zu einfach wäre allerdings die Schlussfolgerung, dass blaues Licht grundsätzlich schlecht und warmes Licht immer unproblematisch ist.
Auch die Helligkeit spielt eine Rolle. Ein sehr hell beleuchtetes Wohnzimmer kann für die innere Uhr durchaus relevant sein, selbst wenn das Licht eher warm erscheint. Umgekehrt ist ein stark gedimmtes Display nicht mit einem hellen Bildschirm vergleichbar, den wir über Stunden direkt vor unseren Augen haben.
In einer bekannten kontrollierten Studie verglichen Forscher das abendliche Lesen auf einem selbstleuchtenden elektronischen Lesegerät mit dem Lesen eines gedruckten Buches. Beim elektronischen Gerät wurde die Melatoninausschüttung stärker unterdrückt, die circadiane Phase verschob sich nach hinten und die Teilnehmer waren am folgenden Morgen weniger wach.
Das bedeutet nicht, dass zehn Minuten auf dem Smartphone automatisch unseren Schlaf ruinieren. Beim Handy kommt außerdem mehr zusammen als nur das Licht: Wir lesen Nachrichten, arbeiten, schauen Videos oder beschäftigen uns mit sozialen Medien und verlängern damit häufig schlicht unsere Wachzeit.
Ein Nachtmodus oder eine wärmere Bildschirmfarbe kann deshalb sinnvoll sein, ersetzt aber nicht automatisch eine insgesamt ruhigere und dunklere Lichtumgebung am Abend.
Wie viel Licht ist zu viel? Das ist individuell
Besonders interessant ist, wie unterschiedlich Menschen auf Licht reagieren.
Phillips und Kollegen untersuchten, welche Lichtstärken am Abend notwendig waren, um die Melatoninproduktion zu beeinflussen. Im Durchschnitt reagierte das circadiane System bereits auf relativ geringe Lichtmengen. Zwischen den Teilnehmern bestanden jedoch enorme Unterschiede.
Bei besonders lichtempfindlichen Personen reichten schon ungefähr 6 Lux aus, um die Melatoninproduktion zur Hälfte zu unterdrücken. Bei anderen waren dafür rund 350 Lux notwendig. Die Empfindlichkeit unterschied sich damit um mehr als das 50 Fache.
Auch hier zeigt sich ein Prinzip, das uns bereits in den ersten Teilen dieser Reihe begegnet ist: Chronobiologie liefert wichtige Grundprinzipien, aber Menschen reagieren nicht alle gleich.
Der eine liest abends noch bei heller Beleuchtung und schläft scheinbar problemlos ein. Ein anderer merkt deutlich, dass ihm Licht am Abend nicht bekommt. Daraus lässt sich weder ableiten, dass Licht für den ersten Menschen bedeutungslos ist, noch dass der zweite ab Sonnenuntergang im Dunkeln sitzen muss.
Es geht darum, die physiologischen Zusammenhänge zu verstehen und daraus sinnvolle Gewohnheiten abzuleiten.
Was bedeutet das für den Alltag?
Die wichtigste Botschaft lautet nicht: möglichst wenig Licht.
Unsere innere Uhr braucht Licht, allerdings vorzugsweise zur richtigen Tageszeit.
Morgens und tagsüber darf es hell sein. Wer morgens zumindest für einige Zeit nach draußen geht, liefert dem Körper ein klares Signal für den Beginn des Tages. Das muss kein langer Spaziergang sein. Schon ein Teil des Arbeitsweges zu Fuß, der Kaffee auf dem Balkon oder ein kurzer Gang vor die Tür bringen uns in eine ganz andere Lichtumgebung als die Beleuchtung im Wohnzimmer.
Auch während des Tages lohnt es sich, nach draußen zu gehen. Gerade wer viele Stunden am Schreibtisch sitzt, kann beispielsweise die Mittagspause oder einen kurzen Spaziergang nutzen. Spätestens im Herbst und Winter wird dieser Unterschied zwischen Innenraum und Tageslicht besonders deutlich.
Am Abend darf es dagegen langsam dunkler werden. Die helle Deckenbeleuchtung kann einer kleineren Lampe weichen, Bildschirme können gedimmt werden und wer einen Nachtmodus nutzt, reduziert zumindest einen Teil der kurzwelligen Lichtanteile.
Daraus sollte jedoch kein neues Regelwerk entstehen. Ein Abend mit Freunden, ein Film oder im Sommer lange draußen zu sitzen widerspricht nicht automatisch einem gesunden circadianen Rhythmus. Wie schon bei den Mahlzeiten kommt es weniger auf einzelne Ausnahmen an als auf das Muster unseres Alltags.
Tag sollte Tag sein und Nacht wieder Nacht
Vielleicht liegt darin die einfachste praktische Erkenntnis.
Unser moderner Alltag hat den natürlichen Unterschied zwischen Tag und Nacht deutlich abgeschwächt. Tagsüber sitzen wir häufig bei vergleichsweise geringer Lichtintensität in Innenräumen. Abends sorgen Lampen und Bildschirme dafür, dass es bis kurz vor dem Schlafengehen hell bleibt.
Unser circadianes System ist dagegen auf einen deutlichen Wechsel eingestellt: viel Licht am Tag, zunehmende Dunkelheit am Abend und möglichst wenig Licht während der Nacht.
Für viele Menschen dürfte bereits ein einfaches Prinzip sinnvoll sein: am Tag bewusst mehr Tageslicht suchen und am Abend die Helligkeit langsam reduzieren.
Damit schließt sich auch der Kreis zu den ersten Teilen dieser Reihe. Unsere innere Uhr wird nicht von einem einzelnen Faktor gesteuert. Licht, Schlaf, Mahlzeiten und Bewegung liefern dem Körper immer wieder Informationen darüber, wo wir uns innerhalb des Tages befinden.
Chronobiologie bedeutet deshalb nicht, unser Leben nach einem starren Stundenplan auszurichten. Sie erinnert uns vielmehr daran, dass unser Organismus nicht zu jeder Tageszeit gleich funktioniert und dass die Signale unserer Umgebung dabei eine wichtige Rolle spielen.
Und eines der stärksten dieser Signale erreicht uns jeden Morgen ganz selbstverständlich: das Licht.
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Quellen
- Anderson AR, Ostermiller L, Lastrapes M, Hales L. Does sunlight exposure predict next night sleep? A daily diary study among U.S. adults. Journal of Health Psychology. 2025;30(5):962–975.
- Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463–E472.
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232–1237.
- Phillips AJK et al. High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2019;116(24):12019–12024.
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