Chronobiologie Teil 4: Wann ist die beste Zeit für Bewegung?

Viele Menschen haben eine feste Vorstellung davon, wann Sport „am besten“ sein soll. Die einen schwören auf das Training am frühen Morgen, weil es den Kreislauf in Schwung bringt und der Tag danach bereits mit einem guten Gefühl beginnt. Andere merken dagegen, dass sie morgens kaum leistungsfähig sind und erst am Nachmittag oder Abend wirklich Freude an Bewegung haben. Und dann gibt es noch die Warnung, abends besser keinen Sport mehr zu treiben, weil das angeblich den Schlaf stört.

Aus Sicht der Chronobiologie ist die Frage tatsächlich interessant. Denn genauso wie Stoffwechsel, Hormonfreisetzung, Körpertemperatur und Schlafbereitschaft im Tagesverlauf schwanken, verändert sich auch unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Bewegung findet also nicht in einem biologisch neutralen Raum statt. Gleichzeitig ist Sport nicht nur etwas, das von unserer inneren Uhr beeinflusst wird. Bewegung kann selbst als Zeitgeber auf das circadiane System wirken.

Damit wird die Frage „Wann sollte ich trainieren?“ allerdings nicht einfacher. Denn die Forschung liefert bisher keine Uhrzeit, die für jeden Menschen und jedes Trainingsziel gleichermaßen optimal wäre.

Bewegung kann unsere innere Uhr beeinflussen

Im letzten Teil dieser Reihe ging es um Licht als wichtigsten äußeren Zeitgeber unseres circadianen Systems. Licht ist dabei zwar besonders wirksam, aber nicht das einzige Signal, an dem sich unsere inneren Rhythmen orientieren. Auch Mahlzeiten, Schlafzeiten und körperliche Aktivität können dazu beitragen, biologische Abläufe zeitlich zu strukturieren.

Dass Bewegung tatsächlich die circadiane Phase verschieben kann, zeigte eine viel beachtete Studie von Youngstedt und Kollegen. Die Forscher untersuchten, wie sich körperliche Aktivität zu unterschiedlichen Tageszeiten auf einen Melatoninmarker auswirkte. Dabei zeigte sich eine sogenannte Phasenreaktionskurve: Training am frühen Morgen sowie am frühen bis mittleren Nachmittag konnte die innere Uhr eher nach vorne verschieben, während Bewegung am Abend zwischen etwa 19 und 22 Uhr eher mit einer Verschiebung nach hinten verbunden war.

Solche Untersuchungen beschreiben durchschnittliche physiologische Reaktionen. Sie zeigen aber, dass körperliche Aktivität selbst eine zeitliche Information für den Organismus darstellen kann. Wie stark dieser Effekt im Alltag ausfällt, hängt unter anderem von Chronotyp, Lichtumgebung, Schlafzeiten und Trainingsintensität ab.

Morgens trainieren für den Stoffwechsel?

Auch beim Stoffwechsel gibt es Hinweise darauf, dass die Trainingszeit eine Rolle spielen könnte. Allerdings wird es hier schnell widersprüchlich.

Eine größere randomisierte Studie untersuchte 139 Menschen mit metabolischem Syndrom. Die Teilnehmer trainierten über 16 Wochen entweder morgens oder am Nachmittag und absolvierten insgesamt 48 betreute intensive Ausdauereinheiten. Beide Trainingsgruppen profitierten deutlich: Körperfett und Taillenumfang nahmen ab, die Ausdauerleistungsfähigkeit verbesserte sich und auch der Blutdruck entwickelte sich günstig.

Bei einigen Parametern schnitt die Morgengruppe jedoch besser ab. Der systolische Blutdruck, das Nüchterninsulin und ein Maß für die Insulinresistenz verbesserten sich stärker als bei den Teilnehmern, die am Nachmittag trainierten.

Doch genau hier lohnt es sich, nicht zu schnell aus einer einzelnen Studie eine allgemeine Regel zu machen. Untersucht wurden Menschen mit metabolischem Syndrom, das Training bestand aus intensivem Ausdauertraining und die Vergleichszeiten waren klar definiert. Eine gesunde 35 jährige Frau, die zweimal pro Woche Krafttraining macht, ist eine andere Ausgangssituation als ein 60 jähriger Mensch mit erhöhtem Blutdruck, Insulinresistenz und abdominalem Übergewicht.

Hinzu kommt, dass andere Untersuchungen zu anderen Ergebnissen kommen. Eine systematische Auswertung randomisierter Studien aus dem Jahr 2024 fand insgesamt keinen eindeutigen Vorteil einer bestimmten Tageszeit für Glukose, Insulin oder andere metabolische Reaktionen auf Bewegung. Die Autoren kamen deshalb zu dem Schluss, dass die bisherige Datenlage keine allgemeine Empfehlung für Morgen oder Abend rechtfertigt.

Das ist ein gutes Beispiel dafür, wie Chronobiologie häufig funktioniert: Es gibt interessante Signale, aber selten eine einfache Regel, die für alle gilt.

Vielleicht ist die Uhrzeit gar nicht die wichtigste Frage

Eine besonders interessante Wendung bekam das Thema 2026 durch eine randomisierte Studie, in der die Forscher nicht einfach „morgens gegen abends“ verglichen. Stattdessen fragten sie, ob Bewegung besser wirkt, wenn der Trainingszeitpunkt zum individuellen Chronotyp passt.

Untersucht wurden Erwachsene mittleren Alters mit erhöhtem kardiometabolischem Risiko und überwiegend sitzender Lebensweise. Die Teilnehmer wurden als eher frühe oder eher späte Chronotypen eingeordnet und trainierten über zwölf Wochen entweder zu einer Zeit, die zu ihrem Chronotyp passte, oder bewusst zu einer weniger passenden Zeit.

Beide Gruppen profitierten vom Training. Das ist wichtig, denn Sport wurde auch dann nicht wirkungslos, wenn er zur vermeintlich „falschen“ Uhrzeit stattfand. In der chronotypgerecht trainierenden Gruppe waren die Verbesserungen jedoch bei mehreren Parametern ausgeprägter, darunter Blutdruck, Herzfrequenzvariabilität, maximale Sauerstoffaufnahme, Nüchternglukose, LDL Cholesterin und subjektive Schlafqualität.

Die Studie lief nur zwölf Wochen, untersuchte eine klar definierte Risikogruppe und der Chronotyp wurde unter anderem mit einem Fragebogen bestimmt. Dennoch weist sie auf einen Gedanken hin, der wesentlich plausibler erscheint als die Suche nach einer einzigen optimalen Trainingszeit für die gesamte Bevölkerung: Vielleicht sollten wir weniger fragen, ob 7 Uhr oder 18 Uhr grundsätzlich „gesünder“ ist, und stärker darauf achten, wann Bewegung zum eigenen biologischen Rhythmus passt.

Lerche oder Eule macht einen Unterschied

Wer morgens gerne früh aufsteht, schon beim Frühstück gesprächig ist und abends relativ früh müde wird, wird ein Training um 6.30 Uhr vermutlich anders erleben als jemand, der morgens lange braucht, um überhaupt in Gang zu kommen.

Das ist nicht nur eine Frage der Motivation. Körpertemperatur, neuromuskuläre Leistungsfähigkeit, Wachheit und viele Stoffwechselprozesse zeigen Tagesrhythmen. Bei einem späten Chronotyp liegen manche dieser Rhythmen ebenfalls später. Eine Trainingseinheit um dieselbe Uhrzeit kann deshalb biologisch an unterschiedlichen Punkten des individuellen Tages stattfinden.

Auch die Leistungsfähigkeit ist nicht über 24 Stunden konstant. In vielen Untersuchungen werden bessere Kraft und Ausdauerleistungen eher am späteren Nachmittag oder frühen Abend gemessen. Diese Unterschiede sind jedoch nicht bei jedem Menschen gleich ausgeprägt, und Chronotyp sowie Gewöhnung an eine bestimmte Trainingszeit können eine Rolle spielen.

Die physiologisch theoretisch günstigste Trainingszeit nützt allerdings wenig, wenn sie im realen Leben dauerhaft nicht funktioniert.

Was ist mit Sport am Abend und dem Schlaf?

Der Satz „Abends keinen Sport, sonst schläft man schlecht“ ist ebenfalls zu pauschal. Viele Menschen können am frühen Abend problemlos trainieren und schlafen anschließend sogar besonders gut. Andere merken deutlich, dass ein intensives Training kurz vor dem Zubettgehen sie lange wach hält.

Das ist auch physiologisch nachvollziehbar. Körperliche Belastung erhöht vorübergehend Herzfrequenz, Körpertemperatur und die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Für den Schlaf muss der Organismus anschließend wieder in einen ruhigeren Zustand zurückfinden. Wie schnell das geschieht, hängt unter anderem von Trainingsintensität, Trainingszustand und individueller Reaktion ab.

Wer nach einem abendlichen Training gut schläft, muss es deshalb nicht aufgrund einer allgemeinen Regel auf den Morgen verlegen. Wenn Sie dagegen regelmäßig feststellen, dass Sie nach spätem intensiven Training noch lange aufgedreht sind, kann es sinnvoll sein, die Einheit etwas vorzuziehen oder abends eine ruhigere Form der Bewegung zu wählen.

Und was ist nun die „beste“ Trainingszeit?

Nach vier Teilen dieser Reihe dürfte die Antwort kaum überraschen: Es kommt darauf an.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, überhaupt regelmäßig Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist zunächst der Zeitpunkt am besten, den Sie langfristig einhalten können. Eine theoretisch perfekte Trainingseinheit um 7 Uhr, die Sie nach zwei Wochen entnervt aufgeben, bringt weniger als ein Spaziergang, eine Radtour oder ein Krafttraining am Nachmittag, das selbstverständlich zu Ihrer Woche gehört.

Für einen ausgeprägten Frühtyp kann Bewegung am Morgen sehr gut in den biologischen Rhythmus passen. Wer seinen Schlafrhythmus etwas nach vorne verschieben möchte, kann morgendliche Bewegung idealerweise mit Tageslicht verbinden. Damit treffen zwei Zeitgeber zusammen, die dem Organismus ein deutliches Signal für den Beginn des Tages geben.

Späte Chronotypen müssen sich dagegen nicht zwangsläufig um sechs Uhr morgens zum Sport zwingen, nur weil Frühtraining als besonders gesund gilt. Für sie kann eine spätere Einheit besser zu Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden passen. Sehr spätes intensives Training sollte allerdings individuell daraufhin beobachtet werden, ob es Schlafbeginn und Erholung beeinträchtigt.

Bei metabolischen Erkrankungen könnte die Trainingszeit künftig gezielter genutzt werden. Für feste therapeutische Uhrzeiten ist die Forschung aber noch nicht weit genug, denn die Studien unterscheiden sich deutlich hinsichtlich Teilnehmern, Trainingsart, Dauer und Zielgrößen.

Regelmäßigkeit schlägt Perfektion

Vielleicht ist die wichtigste Erkenntnis deshalb dieselbe, die uns schon bei Licht und Mahlzeiten begegnet ist: Unser Körper reagiert auf wiederkehrende Muster.

Wer regelmäßig morgens läuft, setzt ein anderes zeitliches Signal als jemand, der am frühen Abend trainiert. Beides kann gut in einen stabilen Tagesrhythmus eingebettet sein.

Chronobiologie bedeutet nicht, dass Sie Ihren Alltag künftig minutengenau planen müssen. Sie erweitert lediglich unseren Blick auf Bewegung. Wir wissen längst, dass Trainingsart, Intensität und Dauer eine Rolle spielen. Zunehmend wird deutlich, dass auch der Zeitpunkt eine weitere Variable sein kann.

Die spannendere Frage lautet deshalb möglicherweise nicht: „Um wie viel Uhr muss ich trainieren?“

Sondern: „Wann passt Bewegung am besten zu meinem Körper und meinem Leben?“

Wer morgens gerne aktiv ist, hat keinen Grund, auf den Abend zu warten. Wer morgens nur widerwillig funktioniert, muss dagegen nicht glauben, dass ein späteres Training weniger wertvoll sei. Und wer bisher gar keinen festen Platz für Bewegung gefunden hat, sollte sich von der Suche nach dem chronobiologisch perfekten Zeitpunkt erst recht nicht aufhalten lassen.

Die Uhrzeit kann die Wirkung von Bewegung möglicherweise beeinflussen und in bestimmten Situationen gezielt genutzt werden. Entscheidend bleibt aber, dass Bewegung überhaupt regelmäßig stattfindet.

Vielleicht liegt die beste Trainingszeit deshalb irgendwo zwischen Biologie und Alltag: zu einer Zeit, die zu Ihrem persönlichen Rhythmus passt, sich regelmäßig wiederholen lässt und Ihnen auch nach einigen Wochen noch das Gefühl gibt, dass Bewegung nicht gegen Ihren Tag arbeitet, sondern ein natürlicher Teil davon geworden ist.

Sie möchten herausfinden, wie Schlaf, Tagesrhythmus, Bewegung, Stress und Stoffwechsel bei Ihnen zusammenspielen? In einem kostenlosen 15 minütigen telefonischen Kennenlerngespräch können wir besprechen, welche Zusammenhänge bei Ihnen eine Rolle spielen könnten und ob eine naturheilkundliche Begleitung sinnvoll ist.

Quellen

1. Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Human circadian phase response curves for exercise. The Journal of Physiology. 2019;597:2253–2268.
2. Morales Palomo F et al. Efficacy of morning versus afternoon aerobic exercise training on reducing metabolic syndrome components: A randomized controlled trial. The Journal of Physiology. 2024;602:6463–6477.
3. Dighriri A et al. The impact of the time of day on metabolic responses to exercise in adults: A systematic and meta analysis review. Chronobiology International. 2024;41:1377–1388.
4. Tariq A, Harris Khalid M, Ammar M. Chronotype aligned exercise timing in middle aged adults at cardiometabolic risk: a randomised controlled trial. Open Heart. 2026;13:e003573.

 

Foto von Fito García auf Unsplash