Mikronährstoffe Teil 1: Reicht eine gesunde Ernährung wirklich aus?

„Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel.“

Diesen Satz hört man häufig. Und natürlich bildet eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung die Grundlage unserer Gesundheit. Doch reicht es tatsächlich aus, nur darauf zu achten, was auf unserem Teller liegt?

Unser Körper ist kein starres System, dessen Nährstoffbedarf sich jeden Tag anhand einer Tabelle bestimmen lässt. Er verändert sich mit unserem Alter, unserer Lebenssituation, körperlichen Belastungen und unserem Gesundheitszustand.

Vor allem aber gibt es einen Unterschied zwischen den Nährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, und denen, die unserem Organismus tatsächlich zur Verfügung stehen.

Eine ausreichende Nährstoffzufuhr ist nicht zwangsläufig gleichbedeutend mit einer optimalen individuellen Versorgung.

Genau hier setzt die ganzheitliche Betrachtung der Mikronährstoffversorgung an.

Kleine Mengen, große Bedeutung

Mikronährstoffe umfassen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Anders als Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern sie selbst keine Energie. Ohne sie könnten jedoch zahlreiche lebenswichtige Stoffwechselprozesse nicht stattfinden.

Magnesium ist beispielsweise an Hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter vielen Prozessen des Energiestoffwechsels. B-Vitamine werden für die Funktion verschiedener Enzymsysteme benötigt. Zink ist an der Zellteilung, der DNA-Synthese und zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Selen ist Bestandteil wichtiger antioxidativer Enzyme und an der Schilddrüsenhormonregulation beteiligt.

Diese Stoffe wirken dabei nicht unabhängig voneinander. Unser Stoffwechsel ist ein komplexes Netzwerk, in dem Enzyme, Coenzyme und weitere Cofaktoren zusammenarbeiten.

Ein anschauliches Beispiel ist die Energiegewinnung in den Mitochondrien. Damit aus den Nährstoffen unserer Nahrung ATP, der wichtigste unmittelbar verfügbare Energieträger der Zellen, entstehen kann, werden unter anderem verschiedene B-Vitamine, Magnesium und Eisen benötigt.

Fehlen einzelne dieser Cofaktoren, können bestimmte Stoffwechselprozesse beeinträchtigt werden.

Das bedeutet allerdings nicht, dass eine zusätzliche Einnahme dieser Stoffe automatisch zu mehr Energie führt. Entscheidend ist, ob die Versorgung den jeweiligen Bedarf deckt.

Zufuhr ist nicht gleich Aufnahme

Was wir essen, muss zunächst verdaut werden, bevor die enthaltenen Nährstoffe aufgenommen und im Körper weiterverarbeitet werden können.

Dabei spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle: die Zusammensetzung der Mahlzeit, die Verdauungsenzyme, die Magensäure, die Darmschleimhaut und die spezifischen Transportmechanismen für einzelne Nährstoffe.

Vitamin B12 liefert ein gutes Beispiel. Damit das Vitamin aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden kann, muss es zunächst aus seiner Bindung an Nahrungsproteine gelöst werden. Anschließend bindet es an den sogenannten Intrinsic Factor, der für seine reguläre Aufnahme im letzten Abschnitt des Dünndarms notwendig ist.

Eine verminderte Magensäureproduktion, bestimmte Erkrankungen der Magenschleimhaut oder Störungen im Bereich des Dünndarms können diesen Prozess beeinträchtigen.

Auch bei anderen Mikronährstoffen hängt die Bioverfügbarkeit von unterschiedlichen Faktoren ab. So kann die Aufnahme von Eisen durch bestimmte Nahrungsbestandteile gehemmt oder gefördert werden. Fettlösliche Vitamine wiederum benötigen geeignete Bedingungen für ihre Aufnahme im Darm.

Nicht allein die aufgenommene Menge entscheidet über die Versorgung, sondern auch, welcher Anteil tatsächlich aufgenommen und anschließend vom Organismus genutzt werden kann.

Enthalten unsere Lebensmittel heute noch genauso viele Mikronährstoffe wie früher?

Neben der individuellen Verdauung und dem Stoffwechsel stellt sich eine weitere Frage: Hat sich möglicherweise auch die Nährstoffzusammensetzung unserer Lebensmittel verändert?

Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass die Konzentrationen bestimmter Mineralstoffe und Vitamine in einigen Kulturpflanzen im Laufe der vergangenen Jahrzehnte zurückgegangen sind.

Eine britische Untersuchung verglich historische Daten zur Zusammensetzung von Obst und Gemüse aus den Jahren 1940, 1991 und 2019. Dabei zeigten sich unter anderem Rückgänge beim Gehalt an Eisen, Kupfer und Magnesium.

Als mögliche Ursachen werden Veränderungen der Pflanzensorten, landwirtschaftliche Anbaumethoden und der sogenannte Verdünnungseffekt diskutiert. Bei letzterem steigt der Ertrag einer Pflanze stärker als die Menge bestimmter enthaltener Nährstoffe.

Solche historischen Vergleiche sind allerdings mit Unsicherheiten verbunden, da sich auch Untersuchungsmethoden, Sortenauswahl und Anbaubedingungen verändert haben. Zudem sind nicht alle Nährstoffe gleichermaßen betroffen.

Dennoch verdeutlichen diese Ergebnisse, dass die Nährstoffdichte unserer Lebensmittel keine unveränderliche Größe ist.

Für eine ganzheitliche Betrachtung der Mikronährstoffversorgung lohnt es sich deshalb, nicht nur die verzehrte Lebensmittelmenge, sondern auch deren Qualität und Nährstoffzusammensetzung zu berücksichtigen.

Welche Rolle spielt die Darmgesundheit?

In der naturheilkundlichen Praxis betrachten wir die Verdauung deshalb nicht isoliert von der übrigen Gesundheit.

Der Darm ist nicht nur für die Verdauung zuständig. Er bildet auch eine wichtige Kontaktfläche zwischen unserer Nahrung, dem Immunsystem und dem Stoffwechsel.

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie oder bestimmte Veränderungen nach Operationen können die Aufnahme von Mikronährstoffen deutlich beeinträchtigen.

Auch das Darmmikrobiom steht in vielfältiger Wechselwirkung mit unserer Ernährung und unserem Stoffwechsel. Darmbakterien können beispielsweise bestimmte Vitamine synthetisieren und Nahrungsbestandteile verstoffwechseln. Wie stark diese Prozesse zur tatsächlichen Vitaminversorgung des Menschen beitragen, ist allerdings je nach Vitamin unterschiedlich und teilweise noch nicht ausreichend geklärt.

Nicht jede Verdauungsbeschwerde bedeutet daher automatisch, dass Nährstoffe schlecht aufgenommen werden. Wiederkehrende Beschwerden, eingeschränkte Lebensmittelauswahl oder Hinweise auf eine gestörte Verdauung können jedoch Anlass sein, die Nährstoffversorgung genauer zu betrachten.

Eine ganzheitliche Betrachtung fragt deshalb nicht nur, welche Nährstoffe zugeführt werden, sondern auch, unter welchen Bedingungen ihre Aufnahme stattfindet.

Der individuelle Bedarf verändert sich

Für die tägliche Nährstoffzufuhr gibt es wissenschaftlich ermittelte Referenzwerte. Sie bieten eine wichtige Orientierung, sind jedoch nicht mit dem tatsächlichen Bedarf jedes einzelnen Menschen gleichzusetzen. Denn unser Nährstoffbedarf und die Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen und zu verwerten, verändern sich im Laufe des Lebens und unter unterschiedlichen gesundheitlichen Bedingungen.

Mit zunehmendem Alter verändern sich beispielsweise häufig die Ernährungsgewohnheiten und die Verdauungsfunktionen. Während der Energiebedarf meist sinkt, bleibt der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen weitgehend bestehen. Wer weniger isst, nimmt deshalb möglicherweise auch weniger Mikronährstoffe auf.

Auch körperliche Belastungen können die Nährstoffbilanz beeinflussen. Bei intensiver sportlicher Aktivität gehen beispielsweise Mineralstoffe über den Schweiß verloren. Chronische Erkrankungen und Entzündungsprozesse können wiederum die Aufnahme, Verteilung und Verwertung einzelner Mikronährstoffe verändern.

Ein weiterer, häufig unterschätzter Faktor ist die Einnahme von Medikamenten. So kann beispielsweise die langfristige Anwendung von Metformin die Vitamin-B12-Versorgung beeinträchtigen. Auch bestimmte säurehemmende Medikamente können die Aufnahme einzelner Nährstoffe beeinflussen.

Ein besonders aktuelles Beispiel sind die zunehmend eingesetzten Medikamente zur Gewichtsreduktion, darunter GLP-1-Rezeptoragonisten wie Semaglutid und der duale GIP-/GLP-1-Rezeptoragonist Tirzepatid. Sie reduzieren das Hungergefühl und können die Magenentleerung verzögern. Dadurch nehmen viele Menschen deutlich weniger Nahrung zu sich. Kommen Übelkeit, frühes Sättigungsgefühl oder eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl hinzu, kann es schwieriger werden, den Bedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Neuere Untersuchungen weisen auf mögliche Versorgungslücken hin, unter anderem bei Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Calcium. Auch der Erhalt der Muskelmasse während einer ausgeprägten Gewichtsabnahme verdient besondere Aufmerksamkeit. Dabei handelt es sich nicht zwangsläufig um eine gestörte Nährstoffaufnahme im Darm. Häufig steht vielmehr die insgesamt reduzierte Nahrungszufuhr im Vordergrund.

Gerade bei einer längerfristigen Behandlung kann es daher sinnvoll sein, die Ernährungsgewohnheiten, die Proteinzufuhr und gegebenenfalls den Mikronährstoffstatus gezielt zu überprüfen.

Auch hormonelle Veränderungen, beispielsweise während der Wechseljahre, können die gesundheitlichen Anforderungen verändern. Dabei geht es nicht zwangsläufig um einen generell erhöhten Bedarf an allen Mikronährstoffen, sondern um die Frage, welche Nährstoffe unter den jeweiligen Lebensbedingungen besondere Aufmerksamkeit verdienen.

Der individuelle Bedarf ist somit keine unveränderliche Größe. Alter, Ernährung, Verdauung, Erkrankungen, Medikamente und Lebensumstände beeinflussen gemeinsam, wie gut unser Organismus versorgt ist.

Gerade bei anhaltender Erschöpfung, nachlassender Belastbarkeit oder wiederkehrenden Beschwerden lohnt es sich deshalb, die Mikronährstoffversorgung in eine umfassendere Betrachtung einzubeziehen. Solche Symptome können viele Ursachen haben. Eine mögliche unzureichende Nährstoffversorgung sollte dabei weder vorschnell angenommen noch grundsätzlich ausgeschlossen werden.

Was sagen uns Laborwerte?

Laboruntersuchungen können wertvolle Hinweise auf die Mikronährstoffversorgung liefern. Ihre Aussagekraft hängt jedoch davon ab, welcher Nährstoff untersucht wird und welcher Parameter dafür zur Verfügung steht.

Magnesium ist hierfür ein interessantes Beispiel. Nur ein sehr kleiner Teil des körpereigenen Magnesiums befindet sich im Blutserum. Der überwiegende Anteil liegt in Knochen und Geweben vor.

Die Serumkonzentration wird durch verschiedene Regulationsmechanismen relativ eng kontrolliert. Deshalb lässt sich aus einem unauffälligen Serumwert nicht immer zuverlässig auf die gesamten Magnesiumbestände schließen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass ein Magnesiummangel bei normalen Blutwerten grundsätzlich vorliegt oder dass andere Untersuchungsverfahren automatisch bessere Antworten liefern.

Ähnlich differenziert ist die Beurteilung des Vitamin-B12-Status. Je nach Fragestellung können neben dem Gesamt-B12-Wert auch Holotranscobalamin oder Methylmalonsäure hilfreich sein.

Bei Eisen wiederum müssen unter anderem die Eisenspeicher und mögliche Entzündungsprozesse berücksichtigt werden, da Ferritin auch als Akute-Phase-Protein reagiert.

Laborwerte sind deshalb ein wichtiger Baustein, aber nicht die einzige Grundlage einer individuellen Beurteilung.

Ernährungsgewohnheiten, Beschwerden, Vorerkrankungen, Medikamente und gegebenenfalls geeignete Laboruntersuchungen ergeben erst gemeinsam ein aussagekräftigeres Bild.

Gezielte Ergänzung statt wahlloser Supplementierung

Aus naturheilkundlicher Sicht geht es bei der Mikronährstoffversorgung nicht ausschließlich darum, bereits ausgeprägte Mangelzustände zu behandeln.

Auch die Frage, ob die Versorgung unter den individuellen Lebensbedingungen langfristig ausreichend ist, gehört zu einer präventiven Betrachtung.

Dabei kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein, wenn beispielsweise bestimmte Nährstoffe über die Ernährung nur eingeschränkt aufgenommen werden, ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung besteht oder besondere gesundheitliche Umstände dies erforderlich machen.

Die Entscheidung sollte sich jedoch nicht allein auf theoretische Stoffwechselmodelle stützen. Dass ein Mikronährstoff an einem bestimmten biochemischen Prozess beteiligt ist, beweist noch nicht, dass seine zusätzliche Einnahme diesen Prozess bei ausreichend versorgten Menschen verbessert.

Ebenso wenig bedeutet eine höhere Dosierung automatisch eine bessere Wirkung.

Gerade bei Spurenelementen und bestimmten Vitaminen ist das Gleichgewicht entscheidend. Eine langfristig hohe Zinkzufuhr kann beispielsweise die Kupferversorgung beeinträchtigen. Zu hohe Mengen an Vitamin B6 können Nervenschädigungen verursachen, und auch eine übermäßige Selenzufuhr ist nicht unproblematisch.

Eine sinnvolle Mikronährstoffversorgung bedeutet deshalb nicht, möglichst viel einzunehmen, sondern die Auswahl und Dosierung auf die individuelle Situation abzustimmen.

Was bedeutet das für den Alltag?

Wer sich mit seiner Mikronährstoffversorgung beschäftigen möchte, sollte zunächst einen Blick auf die eigenen Lebensumstände werfen.

Wie abwechslungsreich ist die tägliche Ernährung tatsächlich? Werden bestimmte Lebensmittelgruppen gemieden? Bestehen wiederkehrende Verdauungsbeschwerden? Werden regelmäßig Medikamente eingenommen? Haben sich Gesundheit, Belastbarkeit oder Ernährungsgewohnheiten in letzter Zeit verändert?

Solche Fragen können helfen, mögliche Versorgungslücken zu erkennen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt dabei die wichtigste Grundlage. Nahrungsergänzungsmittel können diese sinnvoll ergänzen, ersetzen jedoch weder eine ausgewogene Ernährung noch die Abklärung gesundheitlicher Beschwerden.

Auch bereits eingenommene Präparate sollten gelegentlich überprüft werden. Mehrere Produkte können dieselben Nährstoffe enthalten und dadurch unbeabsichtigt zu hohen Gesamtmengen führen.

Individuelle Versorgung statt pauschaler Empfehlungen

Mikronährstoffe sind für unseren Stoffwechsel unverzichtbar. Ob wir ausreichend versorgt sind, hängt jedoch von mehr ab als der Menge, die täglich auf unserem Teller liegt.

Verdauung, Resorption, Stoffwechsel, Lebensalter, gesundheitliche Situation und individuelle Ernährungsgewohnheiten können beeinflussen, welche Nährstoffe dem Körper tatsächlich zur Verfügung stehen.

Die naturheilkundliche Betrachtung richtet den Blick deshalb auf das Zusammenspiel dieser Faktoren.

Nicht jeder Mensch benötigt Nahrungsergänzungsmittel. Aber ebenso wenig lässt sich aus einer vermeintlich ausgewogenen Ernährung automatisch ableiten, dass die individuelle Versorgung unter allen Umständen ausreichend ist.

Entscheidend ist, den Menschen und seine Lebenssituation zu betrachten, nicht nur eine allgemeine Nährstofftabelle.

Sie möchten wissen, wie gut Ihr Körper mit Mikronährstoffen versorgt ist und ob eine gezielte Nahrungsergänzung für Sie sinnvoll sein könnte? In einem kostenlosen 15-minütigen telefonischen Kennenlerngespräch können wir gemeinsam besprechen, welche individuellen Faktoren Ihre Mikronährstoffversorgung beeinflussen können und wie eine ganzheitliche, naturheilkundliche Begleitung Sie dabei unterstützen kann.